Arroz Algonquino Tres Hermanas

Ingredientes

• 3 tazas de caldo de pollo o agua
• 1 taza de arroz integral o salvaje de grano largo
• Una pizca de sal gruesa al gusto
• 1 calabaza amarilla mediana, en cubos
• 1 calabacín mediano, en cubos
• 2 tazas de habas tiernas
• 2 tazas de maíz en grano entero
• 1 pimiento rojo, asado y listo. cortar en tiras del tamaño de un bocado
• 1 pimiento verde, asado y listo. Corte dentrotiras del tamaño de un poco
• 1/4 taza de aceite de semilla de girasol o de maíz
• 3 dientes de ajo, finamente picados
• 1 taza de cebolla picada
• 1/2 taza de perejil fresco picado
• 1/4 cucharadita de pimienta blanca
• 1/4 cucharadita de pimentón

Direcciones

1. En una olla grande y profunda a fuego medio, hierva el caldo de pollo o el agua. Espolvorea el arroz y una pizca de sal, luego baja el fuego. Cubra y cocine al vapor durante 20 minutos. Agrega poco a poco la calabaza, las habas, los pimientos y el maíz; revuelva bien. Cubra y cocine al vapor durante 20 minutos más.
2. Mientras se cocina esta mezcla, calienta el aceite en una sartén mediana de hierro fundido a fuego medio. Agregue el ajo y la cebolla, revolviendo enérgicamente y cocinando durante unos 5 minutos hasta que el ajo y la cebolla estén brillantes y traslúcidos, pero no dorados. Agregue los condimentos restantes; revuelve bien y retira del fuego.
3. Revolviendo bien, agregue estos ingredientes al arroz humeante y equilibre los condimentos y los líquidos. Cocina al vapor durante los últimos 5 minutos, tapado. Revuelva y sirva.

Notas:

Esta combinación especial de sabores y gustos está tan bien equilibrada desde el punto de vista nutricional que puede ser un plato principal completo o un acompañamiento colorido.

Rendimiento de la receta: Tiempo de preparación: 15 minutos – Costo: $“Porciones: 10 – Nivel de dificultad: 2

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Información nutricional por porción:

Calorías: 195
Grasa: 9 gramos
Sodio: 374 miligramos
Carbohidratos: 22 gramos

Intercambios para diabéticos

1-1/2 molde; 1 verdura; 1-1/2 Grasa

Fuente: Cosechas duraderas: un tesoro de alimentos nativos americanos para cada temporada