Cómo prevenir los niveles bajos de azúcar en sangre durante los entrenamientos cardiovasculares

En mi experiencia personal y en el trabajo con muchas otras personas que viven con diabetes, antes de la actividad puede ser necesario hacer algo de gimnasia mental para determinar la cantidad correcta de insulina. y carbohidratos necesarios para alimentar el cuerpo, pero también para prevenir niveles altos o bajos de azúcar en la sangre.

Las preguntas que debes hacerte son:

• ¿Dónde estoy ahora?
• ¿A dónde voy?

Cuando se trata de nutrición pre-entrenamiento, puedes pensar en tu cuerpo como un automóvil. Si solo vas a dar una vuelta a la manzana, probablemente no necesites llenar el tanque de gasolina. Sin embargo, si estuviera conduciendo fuera del estado, seguramente necesitará completar el nivel antes de salir a la carretera.

Planificar la cantidad de combustible que necesita es el primer paso. También deberás considerar la intensidad de la actividad. Probablemente sepas que conducir rápido quema más combustible. Lo mismo ocurre en el cuerpo, sea diabético o no.

Los diabéticos insulinodependientes tienen un sistema más complejo que este. Además de saber cuánto combustible necesita, también debe considerar la cantidad de carbohidratos en su cuerpo en relación con la insulina disponible (la insulina que queda en su cuerpo desde su último bolo, incluida la tasa basal actual).

También debes responder a esta pregunta: ¿Cuántos carbohidratos necesito para compensar la insulina actual a bordo?

Para responder a esa pregunta, determinará cinco variables:

• Cuando recibió su último bolo
• cuantas unidades eran
• ¿Cuántas unidades de corrección/bolos se tomaron?
• El momento de las correcciones
• Tasa basal actual por hora (o Lantus total de acción prolongada u otras insulinas de acción prolongada).

La cantidad de carbohidratos es la variable que un diabético necesita conocer para tener un buen rendimiento. Los carbohidratos proporcionan energía (combustible en el tanque) y compensan la insulina a bordo. También hay que tener en cuenta las proteínas y las grasas, aunque su contribución al aumento del azúcar en sangre es menor y más lenta por naturaleza.

A continuación, evaluaremos tres opciones de tiempo antes de su actividad y discutiremos cómo elaborar un plan previo a la actividad.

Tres horas antes del ejercicio.

Tomarse insulina tres horas antes de una actividad significa que la insulina tendrá poco impacto en su nivel de azúcar en sangre cuando haga ejercicio. La mayoría de las insulinas de acción rápida sólo afectan al cuerpo durante 3,5 a 4 horas. Sin embargo, lo que haga en esta ventana lo preparará para el éxito en su actividad.

Tres horas antes de hacer ejercicio, puede comer una comida normal y tomar la cantidad normal de bolo. Si utiliza una bomba de insulina, normalmente no es necesario modificar su tasa basal en este momento.

La cantidad de carbohidratos que debe consumir en este momento depende de su dieta diaria general, pero se recomienda incluir al menos algunos carbohidratos con una proporción de alrededor del 80 por ciento de carbohidratos de combustión lenta (bajo índice glucémico) y un 20 por ciento de acción rápida ( carbohidratos de alto índice glucémico).

NOTA: Si su actividad cardiovascular planificada es de larga duración o intensidad (como una media maratón), probablemente necesitará aumentar su ingesta de carbohidratos de bajo índice glucémico en este punto para asegurarse de tener la energía necesaria para rendir.

3 horas antes del resumen de recomendaciones de ejercicio

• Bolo normalmente
• Consuma una comida con una proporción de carbohidratos de combustión lenta/rápida de 80/20
• Mantenga las tasas basales funcionando normalmente

Una hora antes del ejercicio

La hora previa al ejercicio es un periodo crítico. Si tiene hambre y necesita tomar un bolo, esto tendrá un impacto sustancial en su nivel de azúcar en sangre. Muchas insulinas alcanzan su punto máximo entre 50 y 90 minutos. Permanecerán activos durante toda su actividad y potencialmente más que su período de entrenamiento.

El consumo de carbohidratos durante este período puede tener una influencia positiva en el rendimiento del ejercicio, pero un impacto negativo en el control del azúcar en sangre.

Si decide comer algunos carbohidratos, le queda la pregunta de qué hacer con su insulina. Hay tres buenas opciones y todas dependen de la insulina disponible y de los carbohidratos necesarios para rendir.

Aquí es donde hay que ser más un pronosticador que un adivino. Es el plan "Infórmese antes de partir". Las tres opciones son:

1. No consumas carbohidratos. No tome un bolo.
2. Consume grasas saludables y/o proteínas magras. No tomar bolos ni correcciones.
3. Consume carbohidratos. Tomar bolo.

1. No consumas carbohidratos. No tome un bolo.

Esta es la más sencilla de las tres opciones. No requiere ningún cambio particular en el régimen hasta justo antes de su actividad. Su principal consideración será controlar los niveles altos de azúcar en sangre.

Si sus niveles de azúcar en la sangre son altos, debe realizar cualquier corrección al 40% del factor de corrección de la bomba sugerido y apagar la bomba basal inmediatamente antes de hacer ejercicio.

(Nota: si está en terapia de inyección, no podrá suspender la bomba y, por lo tanto, se puede considerar un porcentaje de corrección más bajo, por ejemplo, el 20 % de una corrección normal).

2. Consuma grasas saludables o proteínas magras. No tomar bolos ni correcciones.

Otra opción sencilla es comer grasas saludables y/o proteínas magras en el intervalo de 60 minutos antes del ejercicio. Esto tampoco requiere ningún cambio en el régimen hasta que esté a punto de comenzar su actividad. No es necesario que tome un bolo ni realice ninguna corrección en su bomba.

Comer grasas y proteínas saludables durante este período lo ayudará a saciarse y a mantener alto su nivel de energía sin aumentar su nivel de azúcar en la sangre. Cualquier insulina a bordo no afectará negativamente su entrenamiento después de comer grasas y proteínas saludables. Ambos macronutrientes se absorben más lentamente, por lo que aportan una excelente energía duradera.

Ejemplos de estos alimentos son las semillas, el aguacate y las claras de huevo. ¡Descubrirá que esta opción es excelente por su simplicidad y capacidad para impulsar los entrenamientos!

3. Consume carbohidratos. Tomar bolo.

Si tienes que comer carbohidratos tan cerca de hacer ejercicio, entonces no comas más de 100 calorías. Son unos 20 gramos de carbohidratos.

No debes comer más de 20 gramos de carbohidratos porque la insulina que tomas durante este período provocará una reducción drástica del azúcar en sangre durante el ejercicio. También requerirá que comas más carbohidratos durante el ejercicio. Mientras menos insulina tomes antes del ejercicio, menos tendrás que comer durante una actividad.

También es una buena idea comer carbohidratos de bajo índice glucémico y de combustión más lenta durante este período. Comer carbohidratos de alto índice glucémico y de combustión rápida aumentará el nivel de azúcar en la sangre demasiado rápido, lo que hará que suba el nivel de azúcar en la sangre al comienzo de su entrenamiento.

La clave de esta opción es el tamaño del bolo que toma para compensar los carbohidratos. Quiere ser fácil con el bolo y posiblemente ni siquiera tomar uno.

Cualquier corrección realizada en este período de tiempo debe ser la mitad de la cantidad de corrección normal para evitar un impacto significativo en el azúcar en sangre durante el ejercicio.

A menudo, cuando alguien toma una corrección completa tan cerca del ejercicio, tendrá un nivel bajo de azúcar en la sangre dentro de los primeros 20 a 30 minutos de ejercicio. El resultado puede ser increíblemente frustrante cuando intentas concentrarte en una práctica importante o realizar una pequeña cantidad de actividad. Las correcciones más pequeñas harán que su nivel de azúcar en sangre baje más lentamente, siempre y cuando comience a hacer ejercicio poco después.

Saber antes de ir

La clave para lograr el máximo rendimiento y gestionar este período crítico es la planificación.

Sepa cuándo estará activo y planifique su dieta (y, en consecuencia, sus necesidades de insulina) con mucha antelación. Si sabe que va a estar activo durante el día, intente consumir una porción mayor de carbohidratos mucho antes del ejercicio previsto. Esto no sólo le dará suficiente para tomar el bolo y la corrección adecuados, sino que también le dará suficiente tiempo para procesar suficientes carbohidratos para rendir al máximo.

Esta estrategia es similar al concepto ciclista de separar el frenado y los desvíos para inclinarse de manera segura en una curva. Pisar los frenos en medio de una curva aumenta la probabilidad de chocar. Tomar un bolo justo antes del ejercicio es como frenar en mitad de una curva. Seguir estas pautas le ayudará a separar el frenado del desvío y podrá realizar su actividad de forma segura.

30 minutos antes del ejercicio

Esta ventana de tiempo requiere consideraciones similares a las de una hora antes del ejercicio. La principal diferencia es ajustar su nivel basal (si es un bombeador) dependiendo de si tiene un nivel de azúcar en sangre ligeramente alto o bajo.

Por ejemplo, un nivel de azúcar en sangre entre 180 y 200 mg/dl (10 y 11 mmol/l) se puede controlar con un aumento temporal de ajuste de la tasa basal del 20 por ciento desde el valor inicial durante 30 minutos en lugar de tomar un bolo de corrección. Un poco de insulina adicional ayudará a reducir el nivel de azúcar en sangre ligeramente elevado una vez que comience a hacer ejercicio.

Si su nivel de azúcar en sangre es superior a 200 mg/dl (11 mmol/l), sería mejor realizar la mitad de la corrección en bolo normal.

Decidir no comer en este período también podría afectar su nivel de azúcar en la sangre. Si no come y tiene un nivel ligeramente bajo de azúcar en la sangre, debe reducir su tasa basal entre un 10% y un 50% desde el valor inicial.

Si no está utilizando una bomba y está en terapia de inyección, puede optar por consumir una pequeña cantidad de carbohidratos si su nivel de azúcar en la sangre es inferior a 115 mg/dl (6,4 mmol/l).

Conclusión

Gran parte de lo que he estado describiendo en esta publicación es un enfoque proactivo para el manejo de los alimentos y la insulina. ¡Tenga en cuenta que la vida a menudo se interpondrá en el camino de una actividad y rutina perfectamente configuradas! Sea flexible y lleve siempre glucosa extra.

Las conclusiones clave son recordar que el ajuste de la insulina total a bordo y los carbohidratos son lo que te preparará para el éxito en lo que respecta al ejercicio cardiovascular. Practicar estos principios requiere experiencia y necesitará tiempo para perfeccionar su rutina.

Próxima publicación sugerida: Cómo encontrar su fórmula de alimentos e insulina durante los entrenamientos.