Dieta sin carbohidratos, baja en carbohidratos o moderada en carbohidratos: ¿cuál es mejor para la diabetes?

¿Es una dieta sin carbohidratos, baja en carbohidratos o moderada en carbohidratos la mejor opción para alguien que vive con diabetes? Esta es una pregunta que me hacen casi a diario y hoy intentaré responderla compartiendo mis experiencias con los tres tipos de dietas.

Antes de pasar a las diferentes dietas, dejemos de lado la respuesta obvia: "depende". La dieta que sea mejor para usted siempre dependerá de sus objetivos y nivel de actividad; la dieta que funciona para usted puede no funcionar para mí, y viceversa.

Si estás intentando desarrollar fuerza y ​​músculos, no debes seguir la misma dieta que cuando intentas .perder peso

De la misma manera, alguien que corre todos los días tiene necesidades dietéticas diferentes a las de alguien que se sienta en una oficina todo el día y no hace ejercicio.

Ahora que hemos aclarado esto, ¡entremos en los detalles de las diferentes dietas!

La dieta moderada en carbohidratos

La recomendación general para una persona no diabética es obtener entre el 40 y el 60 % de sus calorías diarias de carbohidratos. Si consumes 2000 calorías al día, eso equivale a entre 200 y 300 gramos de carbohidratos al día.

Para las personas con diabetes, esto generalmente significa demasiados carbohidratos, pero me acerco bastante a esto cuando hago mucho ejercicio e intento desarrollar masa muscular.

Durante mi última fase de desarrollo, consumí un promedio de 200 a 250 gramos de carbohidratos al día, pero también levantaba pesas pesadas 5 a 6 días a la semana. Siempre y cuando me limite acarbohidratos de bajo índice glucémico(excepto justo después de hacer ejercicio), puedo comer esa cantidad de carbohidratos y aun así tener un muy buen control del azúcar en la sangre.

Lo mejor de la dieta moderada en carbohidratos (aparte de comer muchos carbohidratos sabrosos) fue que logré adelgazar un poco mientras añadía algo de masa muscular. Sin embargo, no consideraría esto como una dieta para bajar de peso de ninguna manera.

La mayoría de las personas, incluyéndome a mí, no podremos “mantenernos limpios” todo el tiempo, y realmente no hay margen de error en esta dieta, ya que también puedes comenzar a ganar algo de grasa fácilmente.

Mi dieta "estándar" cuando no estoy tratando de ganar músculo o perder peso es de alrededor de 100 a 120 gramos de carbohidratos al día para una dieta de 2000 calorías. Puedes ver exactamente cómo es mi dieta típica en esta publicación.

La dieta baja en carbohidratos

No existe una definición clara de qué significa exactamente una “dieta baja en carbohidratos”, pero cuando hablo de dietas bajas en carbohidratos, me refiero a una dieta que consta de aproximadamente 50 a 75 gramos de carbohidratos complejos al día (sin incluir verduras bajas en carbohidratos).

He descubierto que este es el punto ideal para la mayoría de las mujeres con diabetes tipo 1 (incluida yo misma) cuando hacen dieta. Sólo bajo este nivel cuando quiero adelgazar, como cuando quiero perder los últimos kilos para una sesión de fotos o una competencia de fitness.

Un beneficio adicional de una dieta baja en carbohidratos es que facilita el buen control del azúcar en sangre. Divido mis carbohidratos diarios entre varias comidas y los combino con proteínas magras y grasas buenas, por lo que apenas veo fluctuaciones de azúcar en sangre después de las comidas.

Sé que esto será controvertido para muchas personas de la comunidad diabética, pero, en general, no recomiendo una dieta baja en carbohidratos como dieta óptima de mantenimiento diario. Es excelente para perder peso y puede ayudar a controlar el azúcar en sangre, pero también disminuye el metabolismo y los niveles de energía.

Si lleva un estilo de vida activo (y especialmente si realiza entrenamiento de resistencia), la dieta moderada en carbohidratos le proporciona la energía que necesita para impulsar sus entrenamientos, al mismo tiempo que le permite un excelente control del azúcar en sangre.

La dieta sin carbohidratos (cetogénica)

La teoría detrás de la dieta cetogénica es que al no consumir casi carbohidratos (menos del 5% de tus calorías totales), tu cuerpo comience a convertir la grasa en ácidos grasos y cetonas.

Las cetonas pueden reemplazar a la glucosa como principal fuente de energía del cuerpo, lo que significa que su cuerpo depende principalmente de la grasa para obtener energía. En teoría, esto debería hacer que sea muy fácil perder el exceso de grasa corporal si al mismo tiempo limitas tu ingesta de calorías.

Como casi no comes carbohidratos, en teoría también necesitas muy poca insulina, lo que facilita el control del azúcar en sangre.

¡Probé la dieta cetogénica y no me funcionó NADA! Solo comía 20 gramos de carbohidratos al día y mi sensibilidad a la insulina se volvió loca. Dado que la grasa se libera más lentamente en el torrente sanguíneo que los carbohidratos complejos o refinados, no vi ninguna fluctuación loca de azúcar en la sangre, pero mis necesidades de insulina aumentaron en un 100 % en comparación con cuando llevaba una dieta baja en carbohidratos o moderada en carbohidratos.

No hace falta decir que mi experiencia con la dieta cetogénica fue que gané peso RÁPIDO. Realmente no era lo que buscaba. Mis niveles de azúcar en la sangre eran agradables y estables, aunque a menudo tenían una tendencia alta, pero como ganar grasa no es parte de mi objetivo, puedo decir honestamente que lo más probable es que nunca vuelva a probar una dieta cetogénica.

Sé que algunas personas siguen con éxito una dieta cetogénica para controlar la diabetes, por lo que mi experiencia puede no ser la típica, pero no puedo recomendar una dieta cetogénica en este momento. No lo necesita para un buen control del azúcar en sangre y las desventajas pueden ser graves.

Conclusión

Como escribí al principio, cuál es la dieta óptima para ti depende de tus objetivos. Personalmente, considero que una dieta baja en carbohidratos es óptima para perder peso y una dieta moderada en carbohidratos es óptima para mantener y desarrollar masa muscular.

Como nota final, algunas personas con diabetes también siguen una dieta basada exclusivamente en carbohidratos y frutas en la que consumen más de 600 gramos de carbohidratos al día y obtenga excelentes resultados. Esto no es algo que jamás intentaría, pero muestra claramente que existen muchas dietas diferentes que pueden funcionar bien para controlar la diabetes.

¡Lo mejor que puedes hacer es experimentar, tomar notas, aprender de tus errores y encontrar la dieta que funcione para ti y tu cuerpo!

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